홈트레이닝 동작 기본방법 설명서

홈트레이닝 동작 기본방법 팁

 

코로나19로 인해 정부에서는 다중체육시설을 이용을 자제해달라고 당부하고 있습니다. 사회적거리두기 2단게 시행시에는 체육시설을 이용하는 운동종목 동호회 및 단체의 모임이 금지되고 각 지역에 있는 휘트니스센터의 이용도 되도록이면 참아달라고 권고합니다. 건강관리를 위해서 운동은 필수적인 조건임을 누구나 다 알고 있으나 현상황에서는 지금까지 해왔던 일상과는 다른 방법으로 관리해야 합니다. 오늘은 제가 집에서 할 수 있는 트레이닝, 코로나19시대에 우리의 건강을 지킬 수 있는 홈트레이닝 방법과 동작 10가지를 정리해서 알려드리겠습니다.

 

준비운동 팔 벌려 뛰기

우선 가벼운 조깅으로 몸의 심박동 수를 올려야하는데 가정에 런닝머신 혹은 트레드밀이 준비되어 있지 않는 분들은 '팔 벌려 뛰기'를 통해 몸의 긴장을 풀어줍니다. 일명 피티점프라고도 하는 팔 벌려 뛰기 동작은 우리나라에서 기본교육을 받은 분들이라면 다들 알고 계실텐데요. 20회씩 5세트를 실시하여 총 100회의 팔 벌려 뛰기를 실시하는 것으로 준비운동을 실시합니다. 각 세트마다 쉬는 시간은 30초 내외로 합니다.

20회씩 5세트, 총 100회 실시

스트레칭 몸 풀기

모든 운동의 기본은 스트레칭부터 시작합니다. 스트레칭의 기본은 심장에서 거리가 멀리 있는 신체부위의 근육부터 이완시켜 긴장을 풀어주는 것입니다. 먼저 발목돌려주기를 시작으로 좌 우를 번갈아가며 10회씩, 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 꺽어서 근육을 이완시켜주는 동작을 10초씩 실시합니다. 다음 동작은 무릎을 돌려가며 무릎의 긴장을 풀어주고 다음은 허리를 풀어줍니다. 이제 상체로 올라와 팔 근육을 스트레칭 해주는데요 상체 앞으로 한쪽팔씩 당겨가며 스트레칭을 해줍니다 그다음은 목 근육을 마지막으로 기본 스트레칭을 마무리해줍니다. 스트레칭의 순서가 어려운 분들은 우리가 어린시절 배웠던 국민체조를 그대로 따라하셔도 좋은 스트레칭 효과를 낼 수 있습니다. 

스트레칭은 심장에서 멀리 떨어진 신체부위부터 실시

벽 스쿼트 동작

 

스쿼트가 어떤 동작을 말하는지는 알고 계시죠. 일반적인 맨 손으로 수행하는 스쿼트 동작은 처음 운동을 시작하는 분들에게는 어려울 수 있습니다. 그래서 저는 벽을 이용한 스쿼트 동작을 추천드리는데요 먼저 벽을 기대로 똑바른 자세로 서서 준비자세를 취합니다. 발바닥 위치는 벽에서 한발자국 떨어진 지점에 위치시키고 등을 벽에 기댄 자세로 섭니다.팔은 앞으로 나란히하는 자세로 준비한 뒤 허리는 꼿꼿히 세우고, 엉덩이와 등은 벽에 닿지만 허리는 떨어지는 곡선형태를 만들어 줍니다. 준비자세가 끝났으면 천천히 아래로 앉는 느낌으로 내려와 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려갑니다. 내려갔다가 다시 준비자세로 돌아오는 것이 1회 입니다. 이렇게 15회씩 5세트 반복하며 세트당 쉬는 시간은 30초 내외로 해야합니다. 쉬는 시간이 길어지면 운동효과가 덜하기 때문이니까 꼭 기억하고 실천해야 합니다.

15회씩 5세트, 쉬는 시간은 30초)

출처_연세사랑병원

플랭크 동작 2가지

평소에 운동을 즐겨하는 사람이 갑자기 운동에 투자하는 시간이 줄어들면 소비되지 않는 칼로리의 절반이 뱃살로 간다고 합니다. 그만큼 복부지방은 관리하지 않으면 바로 표시가 나는 우리 신체중에 하나인데요. 복부운동에 가장 좋은 방법으로 오늘 소개시켜드릴 동작은 플랭크 Planking동작입니다. 플랭크 동작은 2가지로 나눠 설명할 수 있는데 첫번째 동작은 전면복부를 중점적으로 자극을 주는 동작입니다. 준비자세는 바닥에 '엎으려 뻣쳐'자세를 취한 후, 그 자세에서 바로 팔꿈치를 땅에 닿고 엎드려 뻣쳐 자세를 유지합니다. 팔꿈치를 땅에 닿으면서 양손은 마주치게 하여 양팔과 손이 삼각형을 이루게 만들어 눈앞에 위치시킵니다. 이 동작을 만들고 복부는 공중으로 직선이 되게 유지합니다. 초보자들의 경우는 30초씩 3세트를 수행하시고 어느 정도 단련이 된 분들은 60초씩 3세트 실시합니다. 

 

두번째 플랭크 동작은 사이드 플랭크동작입니다. 앞서 설명해드린 동작이 전면 복부를 단련하는 자세였다면 사이드플랭크자세는 옆구리 살과 근육에 자극을 주는 동작입니다. 사이드 플랭크 동작은 전면 복부 플랭크 동작에서 한손만 하늘 위로 들어 옆을 바라보는 자세로 바꾸면 됩니다. 정확한 자세는 아래의 이미지를 보고 따라하시고 시간과 횟수는 전면 플랭크 동작과 동일하게 수행합니다.

30초씩 3세트, 60초씩 3세트)

팔 굽혀 펴기

팔굽혀 펴기는 누구나 다 알고 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝 동작입니다. 그러나 제대로 된 동작으로 팔 굽혀 펴기를 수행하는 분들은 그렇게 많지 않은데요. 우선 팔을 가슴넓이 보다 조금 더 넓게 바닥에 대고 최대한 가슴을 펴줍니다. 이 떄, 허리는 힙보다 더 들어가게 일명 '오리궁뎅이'를 만들어줘야 한다는 것 잊지마세요. 기본적인 웨이트 트레이닝 지식을 습득하고 있는 분들은 팔의 위치에 따라 가슴 대흉근의 세부근육에 부하되는 힘의 위치가 다르다는 점도 알고 계시겠지만, 일반적인 초보자분들은 편하게 가슴넓이보다 조금 더 넓게 손의 위치를 잡으면 됩니다. 이렇게 팔굽혀 펴기를 12회씩 5세트를 수행하여 가슴을 탄탄하게 만들어 줍니다.

12회 5세트

홈트레이닝은 이렇게 다리, 복근, 가슴 총 3가지만 매일 실시해도 기본적인 칼로리는 소모되며 건강을 유지할 수 있는 요건을 갖출 수 있습니다. 어느 정도 힘과 근력이 생긴 분들은 더 세밀한 동작으로 들어가 각각의 신체부위를 단련할 수 있는데요. 홈트레이닝의 세부신체부위 단련방법에 대해서는 다음 시간에 정리해드리도록 하겠습니다.

자신의 건강은 자신이 관리해야 합니다. 누구도 자신의 건강을 대신 관리해주지는 않습니다. 100세가 되는 그날까지 건강하게 삶을 즐길 수 있도록 건강을 좀 더 챙기도록 합니다.

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