크레아틴 효과 효능과 복용법 그리고 종류

크레아틴 효과 효능과 복용법 그리고 종류

 

웨이트 트레이닝을 시작한 분이라면 크레아틴 효과와 효능에 대한 이야기를 들어본적 있을꺼에요. 크레아틴은 전세계적으로 웨이트 트레이닝 선수뿐만 아니라 일반 구기종목 선수들도 많이 섭취하는 보충제로 알려져있는데요. 크레아틴의 종류와 효능을 잘 알고 복용해야 그 효과도 잘 나타나며 부작용을 없앨 수 있습니다. 이 크레아틴 보충제에 대한 모든 정보를 오늘 포스팅에 모아봤습니다.

 

크레아틴 기본정보

크레아틴은 사람의 운동능력을 향상시켜주는 역할을 하기 위해 만들어진 보충제입니다. 비단백질 질소 화합물로써 크레아틴은 해산물이나 붉은 빛을 띄는 고기에 많이 함유되어 있는데요. 우리 몸에서는 근육에서 대부분의 크레아틴이 발견되며 소량이 뇌에서도 발견되고 있습니다.

크레아틴이 우리 신체에서 하는 작용은 ATP작용으로 요약할 수 있습니다. ATP작용에 대해 너무 깊게 파고들면 학문적인 내용까지 이어지므로 오늘은 간단히 '신진대사 중에서 에너지를 제공하는 작용이다'라고 알고 있으면 되겠습니다. 크레아틴 복용시 ATP작용으로 인해 운동능력이 향상되는 결과로 이어진다고 정리할 수 있겠네요.

크레아틴의 장점

-근육량 증가와 함께 근육 회복 촉진
-피로 방지
-피부 노화 방지
-근섬유 에너지 제공

 

간략하게 위의 4가지로 크레아틴 복용 시 나타나는 장점을 요약할 수 있습니다. 이런 이유로 인해 운동선수들이 크레아틴을 끊을 수 없는 것이죠. 크레아틴은 용해도와 흡수속도에 따라 우리 신체가 받아들이는 속도는 다르게 나타납니다. 또한 크레아틴이 운동선수의 능력증강을 위해서도 사용되지만, 질환치료에도 사용되고 있습니다.

크레아틴 부작용 및 단점

이제 막 헬스를 시작한 초보 웨이트 트레이닝 참여자들은 크레아틴의 부작용에 대한 이야기도 들어봤을꺼에요. 크레아틴의 단점을 한 가지 딱 꼽으라면 '신장에 무리가는 현상'이라 할 수 있습니다. 과도한 단백질과 함께 크레아틴을 과다복용하면 신장 기능에 영향을 줄 수 있다고 합니다.

또한 크레아틴 섭취 시, 카페인 섭취를 피해야 한다는 연구결과도 있습니다. 크레아틴과 카페인은 서로 근육에 줄 수 있는 효과를 감소시킨다는 이유로 인해 동시 섭취를 피해야 합니다.

 

크레아틴 섭취방법 및 권장사항

전문가들이 추천하는 크레아틴 섭취방법은 단기간에 최소 5g을 섭취하는 것이라고 말합니다. 최고 안전한 방법은 전문의와 상담한 후에 크레아틴 섭취량과 횟수를 조절하는 것이 가장 좋습니다. 실제로 프로운동선수들은 전문의의 조언과 함께 크레아틴을 복용하고 운동능력 향상에 도움 받는다고 합니다.

대표적인 크레아틴 종류

▣크레아틴 글루코네이트
크레아틴 모노하이드레이트 보다 효과적으로 신체 근육에 침투하는 크레아틴으로 글루코네이트가 있습니다. 포도당 분자에 결합된 크레아틴 분자 구성으로 우리 장에 흡수가 빠른 것이 특징입니다. 이로써 포도당인 순간적인 인슐린 피크를 생성하여 효과적으로 혈류를 따라 이동합니다.

 

▣크레아틴 모노하이드레이트

운동선수들에가 가장 널리 보급된 크레아틴 종류이며 많은 선수들이 찾는 종류이기도 합니다. 크레아틴 중 가장 순수한 형태로 만들어진 종류이며 운동 능력 최대치를 증가시키는데 탁월한 효과가 있다고 전해집니다. 모노하이드레이트에는 12%의 물과 88%의 크레아틴으로 구성되어 있으며 세포손상을 줄여 많은 수의 세포를 근육 내에 저장하는 효과를 볼 수 있습니다.

▣크레아틴 구연산염

40%의 구연산의 혼합물과 크레아틴이 혼합되어 만들어진 화합물입니다. 구연산이 함께 함유되어 우리 근육이 보다 많은 에너지를 생성할 수 있도록 지원합니다. 다른 크레아틴에 비해 비싼 가격으로 판매되는 것이 단점이지만, 가용성이 뛰어나 위장에 문제를 발생할 확률이 적다는 것이 장점입니

그 외의 크레아틴 종류

위에서 알려드린 3가지의 크레아틴 종류 외에도 크레아틴 에틸에스테르, 말린산염, 인산, 크레 알카린, 등 다양한 종류의 화합물로 구성된 크레아틴이 출시되어 있습니다. 대부분 서로 유사한 종류이며 어떠한 종류가 타 종류의 크레아틴에 비해 크게 뛰어난 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 크레아틴 섭취시 주의할 점은 전문의와 상의한 후에 크레아틴을 복용하고 그 양을 조절해야 된다는 점입니다. 크레아틴 섭취시 주의할 점은 전문의와 상의한 후에 크레아틴을 복용하고 그 양을 조절해야 된다는 점입니다.

 

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